Тем, что мы сегодня имеем в мире тренинга, мы обязаны прошлому. Эта книга не претендует на новизну. Всё, что Вы в ней найдёте, было сказано и ранее. Однако, что толку современным поклонникам физической культуры с того факта, что информация, содержащаяся в настоящей книге, существует уже несколько десятилетий, если у них нет доступа к этим знаниям, накопленным прошлыми поколениями атлетов? Уникальность данной публикации в другом - она собрала под одной обложкой бездну подробнейших рекомендаций по технике выполнения упражнений.
Невозможно приписать авторство конкретных советов по технике каким-то одним конкретным личностям, потому что большинство советов (если не все) практикуются уже давно в некоторых кругах. Те же невежественные люди, которые называют себя "инноваторами" в технике, как правило, просто не знают, что их "оригинальные" идеи впервые пришли в голову другим людям, уже давно от нас ушедшим, несколько десятилетий, а то и столетий, тому назад.
Знакомство с людьми, которые позже стали авторами журнала "Хардгейнер", и ценная обратная связь от читателей моих книг и статей были бы невозможны без публикации некоторых моих работ в популярных журналах по культуризму. Всем издателям и редакторам, авторам журнала "Хардгейнер" и бесчисленным читателям - большое Вам всем спасибо!
Особенно хочу поблагодарить Джона Кристи, Джона Лещински и Дейва Мориса за ценные советы, полученные от них во время написания этой книги.
Особую благодарность хочу выразить и Майку Кристофидесу и Константиносу Деметриоу за фотографии, Арису Хаджипанейи за предоставленную возможность провести фотосъёмку в спортзале "Gold's Gym" в г. Никосия. Эти трое людей внесли неоценимый вклад в создание этой книги, их терпение практически не знает границ.
Слова признательности следует сказать также и нашей типографии "J.G.cassoulides & Son, Ltd.", Майку Адамоу и Николасу Заваллису за оформление обложки и помощь в презентации книги, братьям Мангоян за печать фотографий, создателям программного обеспечения "QuarkXPress" и "WordPerfect", Каролине Уивер за оглавление и Джону Лещински за его руководящие советы при создании книги и за его предпринимательскую смекалку.
В книге все термины, известные создателям книги в качестве торговых марок, были отмечены соответствующим образом. Компания "CS Publishing Ltd." не может ручаться за точность этой информации. Возможно, некоторые торговые марки неумышленно не отмечены как таковые. Публикация и использование этой книги не влияет на законность этих торговых марок или знаков обслуживания.
Данное второе издание, по сравнению с первым, содержит совершенно новый материал, начиная со стр. 199. Кроме того, по всему тексту книги было сделано много исправлений, уточнений и добавлений.
Спасибо за то, что приобрели книгу "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями". Эта книга может здорово помочь Вам в построении красивого, мощного, мускулистого тела. Эта книга даст Вам знания. Применяйте их на практике, избегайте перетренированности - и Вы сможете тренироваться всю жизнь без травм. Это - не реклама, прочтите книгу и убедитесь сами.
Бодибилдинг или любой другой тренинг с отягощениями может доставлять огромное удовольствие - при условии что он приносит результаты. Нет ничего лучше, чем видеть, как ты трансформируешь своё тело. Однако, начни заниматься неправильно - и ты разрушишь своё тело. Спортивные травмы приобрели характер эпидемии.
Кем бы ты ни был - культуристом, сторонником здорового образа жизни, силовым атлетом или пауэрлифтером - мы все, в сущности, делаем одни и те же упражнения. Однако, чтобы получить пользу от тренировок, мы должны быть в состоянии тренироваться последовательно и прогрессивно. Но о каких регулярных тренировках может идти речь, если ты страдаешь от частых травм? Неряшливая техника через какое-то время приводит к тому, что всё чаще и чаще тебе приходится откладывать тренировки из-за навалившихся на тебя травм. В конце концов, они могут так повредить твой организм, что о тяжёлых тренировках придётся забыть навсегда.
Пусть прочтение этих строк не огорчает Вас. Знайте, что правильно построенный тренинг с отягощениями является очень безопасным занятием. Эта книга научит Вас тренироваться без вреда для собственного здоровья.
Правильная техника выполнения упражнений важна не только потому, что она помогает избежать травм. Совершенная техника - это ещё и одно из ключевых условий стимуляции наискорейшего роста мышечной массы и силы.
В мире напечатано достаточно книг, из которых Вы можете почерпнуть знания по технике выполнения упражнений, однако большинство из них делают слишком большой акцент на изолированных упражнениях. И даже когда авторы этих книг рассматривают базовые упражнения, часто они рекомендуют извращать безопасную технику, превращая упражнение в потенциально опасный вариант движения. А если Вы и встретите описание безопасной техники выполнения базовых упражнений, то оно, как правило, настолько скудное, что из него выпадают все наиболее критические моменты.
Эта книга научит Вас делать традиционные, консервативные варианты базовых упражнений. Если Вы хотите иметь возможность тренироваться постоянно и достичь своих целей, то Вам не остаётся ничего другого, как стать консерватором в вопросах техники. Конечно, всегда найдутся и такие, которые, благодаря своим необычайно крепким от природы суставам, могут без видимого вреда выполнять упражнения с неправильной техникой на протяжении какого-то периода времени. Однако на каждого такого "крепыша" найдётся сотня других, менее счастливых спортсменов, которых неправильная техника наградила лишь травмами. Эта книга не является энциклопедией всех возможных упражнений, какие только существуют под солнцем - в ней Вы найдете описания лишь базовых упражнений и некоторых других.
Некоторые, слыша жалобы других людей о том, что какое-то упражнение приводит к боли в суставах, советуют уменьшить вес и увеличить количество повторений. Да, иногда уменьшение веса с одновременным увеличением количества повторений действительно помогает, но, как правило, это лишь маскирует проблему, не решая её, так как суть проблемы - неправильная техника - остаётся. Если Вы продолжаете придерживаться неверной техники, то как только Ваши рабочие веса вновь подрастут и Вы снова вернётесь к прежней интенсивности, Вы снова столкнётесь с той же проблемой, которая первоначально вынудила Вас переключиться на более высокое количество повторений.
Привести к травме может любое упражнение, выполняемое в любом количестве повторений, если вы его делаете неправильно и тренируетесь при этом интенсивно. И наоборот - если вы выполняете упражнение с идеальной техникой, то вас не должно страшить никакое количество повторений. Главное, чтобы Ваше тело привыкло к конкретному диапазону повторений, прежде чем Вы начнёте работать в нём очень интенсивно. Особенно это касается синглов (т.е. сетов, состоящих из всего одного повторения) и очень низкого диапазона повторений (т.е. сетов из 2-4 повторений). Синглы и сеты с низким числом повторений потенциально более травмоопасны, чем работа в большом количестве повторений. Это объясняется тем, что на каждое повторение в сингле или в сете из низкого числа повторений на суставы, мышцы и соединительную ткань приходится гораздо большая нагрузка. При условии одинаковой ошибки в технике, при прочих равных условиях, потеря идеальной амплитуды движения более чревата травмой во время выполнения максимального сингла, нежели во время выполнения сетов, состоящих из большого количества повторений. Но это не означает, что сеты, выполняемые в большом количестве повторений с уменьшенным весом, безопасны на 100%. Неправильная техника доведёт Вас до травмы даже тогда, когда Вы работаете с меньшим весом в большем количестве повторений и тренируетесь при этом интенсивно.
Знания, необходимые для написания этой книги, были получены мною из многих источников. Мой собственный тренировочный опыт и моя жизнь, потраченная на тренинг, составляют лишь часть этих знаний. Начиная с 1989 г. я стал публиковать и редактировать журнал "Хардгейнер", это позволило мне взглянуть на проблемы тренинга с отягощениями по-новому. После того как в печать вышли мои книги " , я получил много писем от читателей - это ещё больше содействовало моему образованию в этой области. Публикация моих многочисленных статей в популярных журналах по культуризму, обширный отклик читателей на них и ответы на их бесчисленные вопросы, работа тренером, интенсивное изучение вопросов тренинга в целом - всё это способствовало накоплению мною знаний. Сбор и распространение информации о тренинге с отягощениями является моей профессией. Это поставило меня в особое положение. Эта книга вобрала в себя лучшее из той информации, что я накопил о технике выполнения упражнений.
Книга поможет Вам не потратить впустую целые годы (если не десятилетия) тренировок. Потратив на серьёзное изучение информации, предлагаемой в этой книге, всего несколько дней, Вы вооружите себя бесценными знаниями. Вам больше не нужно будет учиться на болезненных ошибках, как своих, так и чужих, прежде чем Вы поймёте, в чём заключается правильная техника и почему она столь важна в тренинге.
Держите эту книгу под рукой - пусть она станет Вашим настольным справочником по технике выполнения упражнений. Однако, учтите, что в книге не рассматриваются вопросы составления тренировочных программ. Эти проблемы были затронуты мною в книге "Думай-2". Кроме того, эта тема постоянно находит своё отражение в журнале "Хардгейнер", причём с самых разных точек зрения.